コロナ対策：免疫を強くする
おはようございます、山田です。
前回の土曜日のメルマガ、
インパクトが強かったようですね。
いろんな方からメッセージをもらいました。
ありがとうございます。
ぶっちゃけ、
山田は生まれ変わりました。
「さとり」も開きました。
お金とか名誉とか、
あまり興味はありません。
いろんな意味で、人生観が変わりました。
これらは、これからのメルマガで、
徐々に伝えていきます。
今は。
山田も「健康第一」を
実感しております。
私の「闘病生活」も
「これからが本番」と思っております。
再発を防ぐために細心の注意で、
できることを全てやっていくつもりです。
それで。
今日は、「 免疫を強くする運動」です。
これは、 多くの方の参考になると思います。
みんな、コロナ対策が必要ですからね。
さて、本題に入ります。
米国のダラスにエアロビクスセンターというのが、あります。
そう、エアロビクス（有酸素運動）の創始者のケネス・クーパーが創ったものです。
ここでは、健康と運動に関する様々な有意義なリサーチが行われてきました
（クーパー・クリニック）。
ある美しい秋の夕方、クーパーがジョギングコースのほうをみると。
２人のランナーが走り出していました。
一人は筋肉隆々で体脂肪率も競技選手並みに低いMr.ダン、
もう一人はやや小太りで身体もくたびれかけた普通の中年のMr.マックウィーン。
ダンは、週に５０マイル（８０キロ）も走り、
マックウィーンは、週に６マイル（１０キロ）ほど走るだけです。
「私が研究を始めた１９６０年代は、
ダンのような人の方が健康的と思っていたのだが・・・・・・・。
運動すればするほど健康になると思っていた。」
「エアロビクスの父」ケネスは、こう独り言を言ったそうです。
・１９９３年のクーパー・クリニックの研究。
全く運動しない男女、週に３５キロ平均走る人のグループ、
週に１６キロ平均走るグループ。
身体に悪い活性酸素が一番多いのは３５キロ走るグループ、
次が運動しないグループ、
１６キロ走るグループは活性酸素も少なく健康。
・カリフォルニア州の１９８７年ロサンゼルスマラソン参加者の研究。
参加者の４割が直前の２か月に風邪を引いた。
週に９６キロ以上を走った人は、
週に３２キロ以下の人の２倍以上の感染率。
マラソン完走者の１３パーセントが１週間以内に風邪を引いた。
参加しなかったものは２パーセント以下。
簡単に言うと競技志向のマラソントレーニングは、
免疫を傷つけて体力を落とすということ。
・ハードトレーニングは週に1回以内。2回を超えると免疫が弱まる。
・ただし、身体活動がマイナスとは限らない。
楽なトレーニングは、健康にプラスする。
例：４５分間のウォーキング、週に５日、免疫が活性化。
・ハーバード大学のラルフ・パッフェンバーガー教授の長期にわたる研究結果。
週に運動で消費するカロリーが、「２５００カロリーから３０００カロリー」が最も死亡率が低かった。
これを超えると死亡率が高まる。
結論。
「無理をするな。
適度の運動を続けようぜ！」
こういうことになりますね。
一般の方には、
「1日に２０分から、４５分の速歩、週に３回から５回」
これぐらいが良いのではないでしょうか。
私自身の話。
私のようながん患者にも運動は良いようです。
「週に3時間から5時間のウォーキングは、
再発を防いでくれる。」 というような研究が多いです。
ただ、私自身は。
今は、もっと注意深く運動しています。
加圧トレーニングです。
それも加圧ウォーキングです。
脚を加圧して、
10分から20分、時速4キロぐらいで歩きます。
これだけ。
とても楽ですね。
これだけの運動で。
筋肉肥大もする。
秘密のトレーニング。
証拠。
加圧ウォーキングで高齢者の筋肉が発達
東京大学の研究者らが2010年に行なった研究も見てみましょう。*2
実験は60～78歳の男女19歳を対象に行われました。
先程の実験と違って高齢者を対象とした実験ですね。
参加者を
加圧ウォーキングを行うグループ
運動を行わないグループ
以上の2つのグループに分け、加圧ウォーキングのグループには
分速67m（時速約4km）
20分間
週に5日
6週間
という内容で続けてもらいました。
その結果
膝を伸ばす、曲げる筋力が7～16％向上
太ももの筋肉が5.8％増加
ふくらはぎの筋肉が5.1％増加
という結果となりました。
この研究では休みを挟まず20分間歩いていますね。
速度も普通に歩く速度といった感じです。
通常のウォーキングでは筋肉の発達はほとんど起きないにもかかわらず、この研究では太ももだけでなくふくらはぎの筋肉も発達したという結果が見られました。
歩く時に使う筋肉が発達するようですね。
有酸素運動の効果は？
そこで韓国スポーツ科学院のパークらは、アスリートに対する加圧ウォーキングの効果を調べました。*9
対象となったのはバリバリでトレーニングを行っている大学バスケットボール選手12名。
加圧ウォーキングを
速度：時速4～6km/h
傾斜：5％
3分歩いて1分休憩を5セット
1日2回、週6日を2週間
という内容で行いました。
合計12回の加圧ウォーキングです。
トレーニングの結果、わずか2週間で最大酸素摂取量が11.6％改善しました。
とても楽な加圧ウォーキングで、スタミナもついた。
恐るべし！
秘密のトレーニング。
ご参考に。
山田豊治
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