免疫系と運動の関係

2020-11-01

免疫系と加圧トレーニングの関係

おはようございます、山田です。

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以上、よろしくお願いします。

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私ごとですが。

癌との「我が闘争」第一段階は、終わりました。

CT検査でも「がん組織は完全に消滅」状態です。

とても嬉しいです。

しかし。

これから、これからが勝負です。

再発予防に取り組まなくてはいけません。

「 山田さん。

俺には関係ないよ。

とても元気だからね。」

はい、分かりました。

しかし、日本人男性の6割以上は、生涯に一度は

癌になるのです。

私の考えを(参考として) 聞いても無駄にはならないと思います。

それに加えて。

免疫系の強化は、コロナに対する最強の対策ともなります。

今は全世界が、コロナの恐怖に怯えています。

だから、私の話は、とても参考になると思います。

さーて。

私自身が、もっとも気になる問題。

ガンの再発の防ぎ方。

以前に書いたもの。

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乳がんの女性を対象としたもの。

カナダ・トロントのサニーブルック医療科学センターの研究では、

乳がんと診断された女性のうち、

週に1時間以上のウォーキングなどを行った女性では、ほとんど運動をしなかった女性に比べて、がんなどによる死亡リスクが40%低下することが明らかになった。

明らかになった運動に関するエビデンス

・22件のコホート研究をメタ解析したところ、運動が乳がんによる死亡リスクを約40%下げることが明らかになった。

これは、生活習慣因子が乳がんの転帰に与える影響の中で最大のものである。

明らかになった食事に関するエビデンス

・観察研究では、洋食と、果実、野菜、全粒穀物が多い食事の間に、乳がん再発率の差は認められていない。

つまり、再発予防に一番効果があるのが、運動。

食事は、あまり、関係ないみたい。

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意外と思われるかもしれませんが、がんの再発予防には、

運動が大事なのです。

「山田さん、 よくわかったよ。

どのくらいの強度、ボリュームが最適なの?」

ガンサバイバーだけを対象にした研究はまだ少ないんです。

でも、わかってきたこと。

最適の運動は、「健康な人もガンサバイバーもほぼ同じ」ということです。

参考資料。

1.アメリカのダラスに「エアロビクスセンター」という健康の殿堂みたいな場所があります。
エアロビクス(有酸素運動)を世界中に普及させたケネス・クーパーのためにつくられた研究所。

何十年の間に多数のひとが訪問して、詳細な身体データと運動能力(主に有酸素運動の能力)の検査結果を残していきました。

膨大なデータを解析した研究が発表されました。

1993年のクーパー・クリニックの研究。

全く運動しない男女、週に35キロ平均走る人のグループ、週に16キロ平均走るグループ。

身体に悪い活性酸素が一番多いのは35キロ走るグループ、次が運動しないグループ、16キロ走るグループは活性酸素も少なく健康。
運動は「諸刃の剣」です。

2.ご存知の方もいるかもしれませんが、オリンピックを目指すマラソンランナーとか箱根の大学駅伝を目指す駅伝選手、
ものすごく身体が弱いのです。

簡単に言うと「風邪を引きやすい」のです。

これは仕方がないのですね。

アメリカのDavid C.Nieman博士の実験で、よく分かります。

対象は、1987年のロサンゼルス・マラソンに出場申し込みをしていた2,300人のランナーです。

1.直前の2ヶ月間で、4割の方が風邪をひいたそうです。市民ランナーのレベルでもマラソンを目指すレベルのトレーニングをすると
抵抗力が弱くなるのです。

2.そのうち、「週に96キロ以上走るグループ」は、「週に32キロ以下しか走らないグループ」の2倍以上も風邪を引く確率が高かったそうです。

3.マラソン完走者の13パーセントが、1週間以内に風邪を引いたそうです。
出場申し込みをしたものの出場しなかった方では、2パーセントしか風邪を引きませんでした。

4.まるで、ジョギングや運動が身体に悪いような実験結果ですが、良い話もあります。
1日に45分、週に5日程度のウォーキングをしている女性は、なにもしない人よりも抵抗力が高まり、風邪をひく確率が半分以下になったそうです。
適度の運動は、大きなプラスということです。

ジョギングなら、「週に10キロから16キロ」が適切な範囲です。

私は、「水中ウォーキングとスイム」を合わせて35分を週に2回か3回やっています。

水泳は、「裸で水に触れる」「水温は体温よりも低い」ということで、さらに大きなプラスもあります。

「水泳は寿命が10年伸びる」という研究もあり、お勧め。

以上を守れば、「永遠の命を得る」ことは無理かもしれないですが、「快適な長寿」が約束されます。

ジョギング、適度に行うと死亡率が20パーセントもさがります。
適度とは?

1. 走行距離が一週間に 32 キロを超えず、(24キロ以内がよい)
2.走る速度が時速 8~11. 2 キロ( 1 キロを 5. 4~7. 5 分)で、
3.走る回数が一週間に 2~5 回以内であることです。

3.パッフェンバーガーのハーバード大学卒業者を被験者にした実験のとおり。

「1週間に3000カロリーから3500カロリー以内」の運動がベスト。

ラルフ・パッフェンバーガーという博士がハーバード大学の卒業生16,936名を対象にした調査です。

何十年もかけた大変きちんとした実験です。

・ハーバード卒業生なので、キチンと正確な統計がとれた。

・パッフェンバーガー博士自身は、100マイル走(160キロ!)とかにでるほどのランナー。

しかし、「運動のやり過ぎは寿命を縮める」という結論を捏造することはなかったのです。

理研とは違う(笑)

1週間に「2000から2999カロリー運動」が最低の死亡率となっています。

「3000から3999カロリー」群はやや死亡率があがってます。

もっと精密にみると。

一番、死亡率が低いのは。

1週間に「3000カロリーから3499カロリー運動」群です。

3500カロリー以上運動群は、かなり死亡率が高くなっているようです。

運動といっても。

「歩く」「階段を何段あがる」「軽いスポーツ(1分に5カロリーほど)」

「強い運動(1分に10カロリーほど)」の合計です。

階段ならば。

「1週間に350段から1049段」群がよい。

「1050段以上あがる」群は、ちと死亡率があがる。

軽いレクリェーションスポーツならば。

1週間に1時間でも3時間でも同じ効果。

強い運動(ジョギングとか)は。

1時間から2時間くらいまで。

3時間を超えると死亡率があがってくるようです。

ま、これは他のいろいろな研究と同じですね。

もちろん、個人個人によって差はあります。

はい。

参考資料は、ここまで。

でも、 どの研究もほぼ同じ結論に達していますね

つまり、「無理しない範囲で、歩いたり、軽スポーツにはげめ。

ジョギングとかは週に10キロとか16キロを超えると健康にはよくないよ。」

「1日に400カロリーぐらい、運動で消費しなさい。」

こういう話ですね。

今回の話は、 有酸素運動が中心でした。

でも、 何回か書いているように筋肉トレーニングも同じぐらい大事なのです。

私は、「体に無理がなく」「楽をして」 ある程度の体力あるために

加圧トレーニングを重視してます。

はい、筋肉トレーニングだけでなく、有酸素運動でもそうです。

軽い加圧トレーニングで、有酸素能力の高まり、免疫系も

強化されるんですよ。

私の実際にやってるトレーニングは、次回以降に書きます。

山田豊治





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