健康に良い運動とは?

2017-11-14

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おはようございます、山田です。
私は、健康に良い運動の条件として。
・適度に高強度であり、

・ボリュームが少なく、

・適度な疲労感がある、
こんな運動が最適と思っております。

二日前の日曜日、東京。
小田川さんの筋肉トレーニングセミナーが開かれました。
参加者の方全員が、期待以上の経験をされて、満足されてました。
参加者の中には、「もう10キロ以上も体重が増えましたよ」と

いう方もおられて、成果は上々。

最初の実技、ウェイトなしのスクワット。
完全なフォームでできる方は、いなかったと思います。

(参加者16名。)
大半の方が1回か2回で撃沈です。

それでも月曜日には、ひどい筋肉痛です(笑)。

まあ、でもみなさん、良い経験だったと思います。
これを機会に一生、筋肉トレーニングを続けて欲しい。

私自身の最近の筋肉トレーニング。
・適度に高強度。

・頻度は少ない。

・ボリューム、時間も少ない。

毎日、ジムにいくのが好きなので、

(好きなことをするのが健康に良いので)

少しずつ、毎日、やる。

具体的には、胸、背中、肩、腕、脚の5分割。

一応、1週間で1回やるようにする。
一日のトレーニング時間は短く、10分から15分、長くても20分以内。

加圧トレーニング中心なので、筋肉のストレスも少なく、疲労もほとんどない。
例えば、腕の日。
ダンベルカール、加圧して、秒速トレで4セット。

3分くらいかな?
プッシュダウンという三頭筋の運動、3分ほど。

終わり!
めちゃくちゃに少ないし、早く終わります。

でも、これで、最大限の筋肉を得ることができます。
→健康にも良いです。
それと。

週に1回は、PHAトレーニングというサーキット方式で、

筋肉と心肺機能を同時に鍛えます。
最近の研究でも

「筋肉量が多ければ多いほど健康で、寿命も伸びる。」とされています。

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140314095102.htm

出典
the March 15, 2014 issue of The American Journal of Medicine.
誰が?
Preethi Srikanthan, MD, MS, and Arun S Karlamangla, MD,
PhD, associate professors at the Geffen School of Medicine at UCLA,
研究対象

3659名の男女、55歳から65歳以上。

時期
1988から1994に研究開始。

2004年に最終調査。
結論。

身長と比較して筋肉量が多くなればなるほど死亡率がさがる。
最初、被験者を「身長の割の筋肉量」で区分けします。

驚いたことに「筋肉量が多いほど」すべてのカテゴリで死亡率が少ないのです。
「人は筋肉を失うごとに老化していく。」

つまり。

「健康で長生きを望むなら、

筋肉を増やすこと、維持すること」を重視すべきということです。
また、これは実際の世界でも確認できます。

オリンピック、世界で一番、金メダルを取った国は?
そう、アメリカです。
そのアメリカの最年長の金メダリスト、98歳で死亡というニュースが最近、報道されてました。

http://edition.cnn.com/2017/05/06/us/olympic-swimmer-adolph-kiefer-dies/index.html

アメリカの金メダリスト、ものすごい数ですが100歳を超える人はいない。

ここで、筋トレの世界に目を移します。

104歳まで生きたミスター・ユニバース。

https://m.youtube.com/watch?v=PWH4EKt20mc&feature=youtu.be

インドが生んだ最初のミスター・ユニバース、モナハール・エイチ氏、104歳で大往生!
ミスター・ユニバース、団体がいくつかありますが、全部を足しても百人ほど。

先のアメリカの金メダリストとは母数が全く違うのにボディビルダーの方が長生きです。
(完全に確認してませんが、モナハール氏は宗教上の理由で、

肉とかを食べずに牛乳と穀物、果物、野菜を中心の菜食主義者。)
また、ビジネスでも大成功した「持久力の王」、ジャック・ラランネ。
96歳まで生きたジャック・ラランネ

https://m.youtube.com/watch?v=KWQOhv9bX8w&feature=youtu.be

ウェイトトレーニングは、正しくやり、ずっと続けると良い運動です。
ボディビルダーは、「ある条件」を満たせば、みんな、長生きです。
ある条件?
・ステロイド等の薬物を使わないこと。
・年齢を重ねたら、コンテストにはでない。

つまり、4キロ以上の減量は命を短くするので、やらない。
私の友人たち、40歳とかをすぎてもコンテストに出ている人たち。

早死にしました。

腹部に血管が走るほどの減量が命を奪ったのです。

だから、「薬物を使わない、美味しいものを楽しんで食べて、無理な減量はしない。」という

健康なボディビルライフだと長生きできるのです。
もちろん、有酸素運動も軽視はできないです。

こちらの方は、実験も多い。
そして、大体の研究結果は一致しています。
「やりすぎはよくない。

大体、週に2時間から、2時間半まで」
「ゆっくりと走る方が良い。」
「休養も考える必要がある。」

そういった研究の一つ。

典型的な結果です。
ジョギングは、週に1回から3回がベスト

https://retu27.com/blog-entry-470.html

[トレーニング負荷別]
運動しない人:1.0
軽度トレーニング:0.22
適度トレーニング:0.66
過度トレーニング:1.97

・ゆっくりと走る。

・週に1回か2回、多くても3回。

・総走行時間は、1時間から2時間くらい。

多分、1時間半くらいが良い。

ここのポイントは。

流行の「だらだら歩きのウォーキング」よりも

やや強度の高い「軽いランニング」を短時間、低頻度でやると良い。
実際、ウォーキングでは、私の脈拍は110位ですが、軽いジョグでも

120を超えて、130位になります。

適度な強度の運動も必要、ただし、短時間で程頻度です。
私は、ベストの有酸素運動は、プールでの運動と思います。

私は、プールで「適度に高強度な」有酸素運動を頼みます。
それと先ほどのPHAトレーニング。
これで最適な運動量!

こんな感じです。
基本は、「好きなことをやる」です。

山田豊治

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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お気軽にご連絡ください。

⇒ http://ws.formzu.net/sfgen/S64331469/





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